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科学饮食,均衡营养 ——2021年“5.20”中国学生营养日

作者: 来源:中国(guo)学校卫(wei)生杂志 发布时间:2021年05月20日 点击(ji)数:

2021 年5月17—23日是第7届“全民营养周”,其传播主题为“合理膳食 营养惠万家”,而今年“5·20”也是第32个中国学生营养日,其主题为“珍惜盘中餐 粒粒助健康”。

学生营养(yang)一直是社会重(zhong)点关(guan)注的(de)(de)(de)(de)热门话(hua)题,据央视报道,2016—2020年(nian)(nian)(nian),全(quan)国近1/4的(de)(de)(de)(de)学生属于超(chao)重(zhong)、肥胖(pang)。而(er)据教育部(bu)统(tong)计,虽然2016—2020年(nian)(nian)(nian)全(quan)国学生体(ti)质健康(kang)状况总体(ti)呈现“逐步提(ti)升”的(de)(de)(de)(de)趋势,各学段学生超(chao)重(zhong)和(he)肥胖(pang)比例呈逐年(nian)(nian)(nian)下(xia)降(jiang)趋势,但膳(shan)食结(jie)构依(yi)然存在不合(he)理的(de)(de)(de)(de)地方(fang),儿(er)童青少(shao)年(nian)(nian)(nian)营养(yang)缺乏与超(chao)重(zhong)肥胖(pang)出(chu)现了两极化现象。在疫情依(yi)旧严峻的(de)(de)(de)(de)形势下(xia),健康(kang)的(de)(de)(de)(de)身体(ti)是抵(di)抗病(bing)毒的(de)(de)(de)(de)本金,因此培养(yang)健康(kang)的(de)(de)(de)(de)饮(yin)食习惯、提(ti)高抵(di)抗力对于儿(er)童青少(shao)年(nian)(nian)(nian)来说至(zhi)关(guan)重(zhong)要!树立科学的(de)(de)(de)(de)饮(yin)食观念,增(zeng)强体(ti)魄,为更好的(de)(de)(de)(de)防控(kong)疫情奠定坚实基(ji)础,为更美(mei)的(de)(de)(de)(de)未(wei)来打下(xia)坚固(gu)的(de)(de)(de)(de)基(ji)石!


一、养成良好的饮食习惯

  1. 帮助儿童青少年(nian)养成不偏食、不挑食的好(hao)习惯,正确认识每种食物(wu)对健康的重要作用。

  2. 光盘(pan)行动从自身做起,厉行节约、珍惜粮食,不铺张(zhang)浪费。

  3. 学会使用公(gong)勺公(gong)筷(kuai)(kuai),促(cu)进文明(ming)饮食新风的树立。家长应(ying)为每(mei)位家庭成员配置自己(ji)专有餐具,并(bing)配备(bei)公(gong)筷(kuai)(kuai)与公(gong)勺。儿(er)童青少年无论在家、在校、或是在外(wai)用餐时(shi)均(jun)应(ying)积极倡导(dao)分(fen)餐制和公(gong)筷(kuai)(kuai)、公(gong)勺的使用。

  4. 外出(chu)就餐(can)时,剩余(yu)的食(shi)物打包(bao)带走,在(zai)保证(zheng)健(jian)康安全(quan)的前提下(xia),合(he)理利用剩余(yu)食(shi)物。

  5. 家长(zhang)应对(dui)儿童青少年从小灌(guan)输珍惜粮食的(de)美德,并且要以身作(zuo)则,树立榜样。

  6. 三(san)餐要规律,定时就(jiu)餐,一天当中两餐间隔最佳为5~6小时。


    儿童青少年正是上学的年龄阶段,学业压力大,因此(ci)(ci)早餐(can)(can)(can)一定要吃饱吃好(hao),早餐(can)(can)(can)的能量占人体一天(tian)所需能量的30%。营(ying)养早餐(can)(can)(can)应包(bao)括谷薯类、肉(rou)蛋(dan)类、奶豆类、果(guo)蔬类等。午餐(can)(can)(can)作(zuo)为(wei)(wei)(wei)一天(tian)中摄(she)取能量(40%)最(zui)多的一餐(can)(can)(can),以主(zhu)食(shi)(shi)(shi)(五(wu)谷为(wei)(wei)(wei)主(zhu),并(bing)适当补充(chong)粗(cu)粮粗(cu)纤维食(shi)(shi)(shi)物(wu)(wu))、蔬果(guo)、肉(rou)蛋(dan)鱼(yu)奶等食(shi)(shi)(shi)物(wu)(wu)为(wei)(wei)(wei)主(zhu)。晚餐(can)(can)(can)摄(she)食(shi)(shi)(shi)的能量占人体一天(tian)所需能量的30%,但晚餐(can)(can)(can)中高蛋(dan)白(bai)、高脂肪、高能量的食(shi)(shi)(shi)物(wu)(wu)会加重(zhong)消化(hua)道(dao)负担(dan);因此(ci)(ci),最(zui)好(hao)选择营(ying)养成(cheng)分高、易消化(hua)的清淡(dan)食(shi)(shi)(shi)物(wu)(wu)。此(ci)(ci)外(wai),睡前喝杯(bei)牛奶有助于睡眠。


二、保证充足营养、食物多样化

儿童(tong)青(qing)少(shao)(shao)年(nian)(nian)的(de)(de)健康成长(zhang)离不(bu)开(kai)合理的(de)(de)膳(shan)食(shi),食(shi)物(wu)为(wei)其生长(zhang)发育(yu)提供所需的(de)(de)营(ying)养(yang)(yang)物(wu)质。儿童(tong)青(qing)少(shao)(shao)年(nian)(nian)生长(zhang)发育(yu)较快(kuai),对能量(liang)和营(ying)养(yang)(yang)需求较高,因此家长(zhang)应保证儿童(tong)青(qing)少(shao)(shao)年(nian)(nian)营(ying)养(yang)(yang)充(chong)足,无论是(shi)植物(wu)性(xing)还是(shi)动(dong)物(wu)性(xing)食(shi)物(wu)均同(tong)等重要、缺一不(bu)可(ke);父母应保证儿童(tong)青(qing)少(shao)(shao)年(nian)(nian)每天至少(shao)(shao)食(shi)用12种(zhong)食(shi)物(wu),粗细、荤素(su)搭配,顿顿有蔬菜,可(ke)以天天饭后吃水果;谷(gu)类(lei)(lei)与薯类(lei)(lei)作(zuo)为(wei)膳(shan)食(shi)宝塔的(de)(de)底层,其所含的(de)(de)碳水化合物(wu)可(ke)以转化为(wei)人体最主要的(de)(de)能量(liang)来源——葡萄糖,因此需求量(liang)极高,而(er)肉、蛋、鱼类(lei)(lei)也为(wei)人体带来了蛋白质、矿物(wu)质等营(ying)养(yang)(yang)物(wu)质。但物(wu)极必反(fan),凡(fan)事不(bu)可(ke)过(guo)量(liang),否则会引起超重肥胖。


三、坚持“三减”原则

所谓“三减”,即减盐、减油、减糖。盐、油、糖的过量摄入(ru)会(hui)增(zeng)加如高血压、糖尿病、血脂异(yi)常、动脉粥样硬化、冠心病等(deng)慢性病的发病风(feng)险(xian),因(yin)此控制(zhi)盐、油、糖的摄入(ru)对(dui)于儿(er)童青(qing)少(shao)年(nian)的健康也是十分重要(yao)(yao)的。应保证每天摄入(ru)盐<6g、油为(wei)25~30g,不(bu)要(yao)(yao)求添加糖,若需要(yao)(yao)摄入(ru),建议<50g,最好控制(zhi)在(zai)25g以下。减盐、减油、减糖不(bu)等(deng)于不(bu)吃,在(zai)生活(huo)中很多(duo)情况(kuang)是避免不(bu)了盐、油及糖,因(yin)此减少(shao)不(bu)必要(yao)(yao)的摄入(ru)是关键。

减盐:

  • 家长(zhang)可购买量勺,控制盐(yan)量。

  • 家长可用(yong)葱姜(jiang)蒜、辣椒、柠檬汁、各(ge)种(zhong)香料等加(jia)重(zhong)饭菜口味。

  • 许(xu)多零食中含有大量(liang)的盐(yan),可减(jian)少零食的摄入,避免隐形盐(yan)。

减糖:

  • 减少摄入人(ren)造食(shi)(shi)物,可适当用(yong)西瓜等水(shui)果替代甜品(pin)、用(yong)有甜味的食(shi)(shi)材代替人(ren)工糖(tang)。

  • 含糖(tang)饮料是添加糖(tang)的主要来源,建议不喝(he)或(huo)少喝(he)含糖(tang)饮料。

  • 减少高糖零食的摄入(ru)。

减油:

  • 使用控(kong)油壶。

  • 采(cai)用(yong)蒸、煮、炖、卤、凉拌等多种烹饪方式。

  • 减少摄入(ru)油(you)炸食品。


主要内容来源:新闻《1+1》、教育部、中国学生营养与健康促进会


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